Elegir el peso adecuado para comenzar a entrenar con mancuernas es una duda común entre quienes se inician en el entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicios mejoran la calidad de vida, la postura, la densidad ósea y previenen lesiones.
Encontrar el equilibrio justo es fundamental para aprovechar los beneficios del ejercicio sin comprometer la técnica ni arriesgarse a provocar lesiones. A continuación, recomendaciones clave para principiantes sobre cómo seleccionar el peso ideal y cuándo aumentar la carga.
Las opciones para realizar entrenamientos de fuerza son variadas, desde mancuernas, pesas rusas, barras, discos o bandas de resistencia. Sin embargo, no existe un único peso ideal para todos. “Depende del ejercicio, voy jugando con un peso o con otro”, explica Irene Quiles, entrenadora, en el sitio Cuerpo Mente, especializado en salud y bienestar.
Quiles aclara que “cada ejercicio y cada parte del cuerpo necesita un estímulo distinto”. Por ejemplo, no es lo mismo entrenar glúteos que hombros. Para entrenar los brazos, recomienda comenzar con mancuernas de 2 kg: “será un primer estímulo y aprenderás a hacer los ejercicios correctamente y con algo de carga externa”.
Para quienes empiezan desde cero, incluso sugiere comenzar sin peso. “Conviene aprender a hacer los ejercicios sin resistencia externa, para, poco a poco, ir incrementándola con peso”, indica.
La respuesta depende del tipo de ejercicio, la condición física de la persona y su objetivo. Para mujeres que recién empiezan, una mancuerna de 5 kg puede ser adecuada en ejercicios compuestos, pero resultar demasiado pesada en movimientos de aislamiento. En promedio, se recomiendan estos rangos de peso para principiantes:
En ejercicios de aislamiento (como curls de bíceps) conviene usar menos peso para mantener la técnica. En tanto para ejercicios compuestos (como sentadillas o press de hombros), podés usar más peso porque se activan grupos musculares más grandes.
Desde Women’s Health, el sitio dedicado a fitness, salud y belleza, aclaran que si la persona dominá el ejercicio con facilidad, es momento de subir la carga. Además, señalan que cuando ya domines el ejercicio y notes que podés aumentar el peso, hacelo de a poco y despacio.
El indicador más claro es la fatiga muscular localizada; se debe sentir que el músculo o grupo trabajado “quema”. Si no es así, es momento de aumentar el peso.