La caminata del granjero consiste en agarrar dos cargas (mancuernas, kettlebells o bidones) y caminar en línea recta manteniendo la columna neutra y los hombros retraídos.
Su origen se remonta a las tareas rurales; los agricultores transportaban baldes de agua o sacos de grano y desarrollaron así un agarre extraordinario que hoy imitan atletas de strongman y aficionados al fitness.
La caminata del granjero consiste en sujetar dos cargas —mancuernas, kettlebells o bidones— y caminar en línea recta manteniendo el torso erguido y la mirada al frente. Para empezar, elegí un peso equivalente al 25 %–50 % de tu peso corporal en cada mano, lo que permite estímulo sin comprometer la técnica.
Practicarla con la técnica adecuada —cómo hacer la caminata del granjero correctamente— permite trabajar casi todo el cuerpo en pocos metros de desplazamiento
En espacios reducidos, podés optar por la caminata del granjero con mancuernas en casa: cinco metros de pasillo bastan para completar varias rondas y elevar la frecuencia cardíaca de manera similar a un trote suave.
Mantener la mirada al frente evita la flexión cervical y ayuda a estabilizar la cintura escapular. Activar el abdomen como si intentaras “abrochar un cinturón ajustado” protege la zona lumbar y convierte el ejercicio en un potente antirotacional.
Además de la versión clásica, existen variaciones como el suitcase carry (carga unilateral) y el rack carry (carga apoyada en los hombros), útiles para enfatizar la estabilidad lateral y la movilidad torácica.
Practicar estas variantes una o dos veces por semana suma estímulos que mejoran el equilibrio dinámico, clave para prevenir caídas en adultos mayores.
Uno de los efectos inmediatos es el aumento de la fuerza de agarre, biomarcador asociado con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mayor esperanza de vida.
El patrón de carga vertical recluta el transverso abdominal, oblicuos y erectores espinales, fortaleciendo un core sólido que corrige la postura diaria.
Al ser un ejercicio importante, cada paso genera microimpactos que favorecen la densidad mineral ósea, beneficio vital en mujeres posmenopáusicas y personas sedentarias.