La caminata afgana nació entre los nómadas de Asia Central y llegó a Occidente como una curiosa prueba de fondo susceptible de practicarse a cualquier edad. Su esencia es sincronizar pasos y respiración en un ciclo 3-1-3-1, lo que crea un metrónomo natural para el cuerpo.
Esta cadencia promueve una hiperoxigenación suave que permite recorrer distancias largas con menor sensación de fatiga.
En los últimos años, entrenadores y kinesiólogos la recomiendan como alternativa de bajo impacto para mejorar la resistencia sin agredir las articulaciones. Además, su simplicidad –no exige más que un calzado cómodo— facilita su adopción en ciudades o en caminatas de fin de semana.
Por su doble efecto físico y mental, la caminata afgana encaja con un estilo de vida conservador que privilegia la salud a largo plazo por encima de modas extremas.
La técnica se popularizó en 1980 gracias al libro de Édouard G. Stiegler, inspirado en la resistencia de los caravaneros afganos. Estos nómadas recorrían más de 60 kilómetros diarios durante jornadas consecutivas, conservando energía mediante la respiración rítmica.
El patrón base es 3-1-3-1: inhalar por la nariz tres pasos, retener aire en el cuarto, exhalar otros tres y mantener los pulmones vacíos en el octavo. Esta secuencia, descrita en manuales de fitness, puede aprenderse en pocos minutos y se adapta a cualquier velocidad de marcha.
En pendientes pronunciadas se recomienda modificar la respiración a un ritmo 2-2 (dos pasos inhalando, dos exhalando) para evitar la deuda de oxígeno. El mismo principio aplica si se lleva peso o se aumenta la velocidad: se ajusta la relación pasos-aire, manteniendo siempre la nasalidad y el control diafragmático.
La caminata afgana también se considera “senderismo meditativo” porque el conteo consciente de pasos favorece la atención plena y la relajación. Esa combinación de movimiento y calma incrementa el aporte de oxígeno al cerebro, lo que refuerza la concentración y la claridad mental.
La caminata afgana rescata una sabiduría sencilla: respirar con conciencia mientras se avanza. Gracias a su ritmo 3-1-3-1, cualquiera puede convertir el paseo diario en una práctica que fortalece el corazón, despeja la mente y mejora la resistencia sin recurrir a rutinas extenuantes.
Incorporar de dos a tres veces por semana, empezando con recorridos llanos de 15 minutos e incrementando gradualmente la distancia, brinda una forma tradicional y segura de cuidar la salud a largo plazo.